栄養学の基礎。

こんにちは。まるをです。

この記事には、最初に読んでほしい【栄養学の基礎】が超ざっくり超簡単にまとまっています。

この食べ物は体にいいの?悪いの?この食べ物食べたら痩せるの?太るの?ガンに効くらしい!血糖値下げるらしい!!!・・・等々、テレビでも雑誌でも情報が溢れていますよね。

これだけ沢山の情報が溢れていると、健康には気を遣いたいけど、何から手をつけていいのか分からなくなることがあると思います。

そんな時にまず読んでほしいのがこの記事です。

体を健康に保つために必要な栄養素にはこういうものがあるんですよ。
それぞれの栄養素は大体こんな働きをしていますよ。

という、基本のキをまとめています。
もう知ってるよって人はスルーしてもらって大丈夫です。

ではいってみよう!!!

体と食事の基本

「体は食べたものでできている」というのは日々意識することはなくても、みんな承知の事実だと思います。

髪の毛も皮膚も内蔵も全部食べたもので作られますし、心の状態すら食べ物に左右されます。というのも、気持ちを左右するホルモンや神経伝達物質が食べ物から作られるからです。

だから、少し不調を感じたらまず「食事」を見直すのが正しいわけです。

もちろん、環境とか、生活リズムとか、ストレスとか、いろんなことが健康には関わるので、不調の全てを食事で改善するのは難しいかもしれません。

ただ、食べているものが自分の体に直結していることには違いありません。

私自身、毎日のようにコンビニスイーツを食べ、揚げ物大好き、牛乳大好き、糖質ジャンキー!!みたいな偏った食事をしていた時は、鼻炎も生理痛も偏頭痛もひどく、気分も沈みがち、イライラしがちでした。
ダイエットのために食事の内容を変えたことがきっかけで、ひどかった鼻炎も生理痛も偏頭痛も改善され、性格が変わったのかと思うほど気分にも変化がありました。

だからこそ胸を張って言えるのです。

「食事が体と心を作ってるんやで」

体を健康に保つために必要な7大栄養素

体を作ったり、体を動かすエネルギーを作ったり・・・
体を健康に保つために必要な栄養素は大きく分けて7つあります。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 糖質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維
  • フィトケミカル

これらが複雑に関係しあって、体を作ったり体を動かすエネルギーを作ったりしているわけです。

だから、いくら健康にいいと言われる食べ物を食べても、体を健康に維持することはできないというわけですね。

ここからは一つ一つ、簡単に説明していきます。

たんぱく質

たんぱく質は最も重要なもの。
というのも体を作るメイン材料です。

家を建てるときで言えば、木材(もしくは鉄筋)みたいなイメージ。いくらネジがあってもショベルカーがあってもトンカチがあってもメイン材料がなければ家は建ちませんよね。たんぱく質は、この木材のようなもの。

筋肉も皮膚も髪の毛も内蔵も爪も血液も体のほぼ全部、このたんぱく質をメイン材料に作られています。

たんぱく質が不足する ▶ 体を作る材料が足りない ▶ 様々な症状が出る
という流れを想像してみてください。

この様々な症状は例えば

  • 髪がパサつく
  • 肌荒れ
  • 爪が割れやすい
  • 剥がれやすい
  • 風邪をひきやすい

etc…

もっと他にもあるけど、一例はこんな感じ。

たんぱく質摂取量の目安

1日あたり大体どれくらい摂ればいいの??と思う人も多いと思います。
大体、自分の体重g程度のたんぱく質を目標にしてみましょう。とよく言いますが、どんなもん???って感じですよね。
お肉100g食べたからって=たんぱく質100gってわけではありません。

目安としては

  1. 肉 約100g
  2. 魚 約100g
  3. 卵 1~2個
  4. 豆腐1/2丁と納豆約100g

この中から2つ選ぶくらいを1回の食事で摂るくらいをイメージするといいかと思います。もちろん運動する人とかはもっと必要ですし、人によって必要量は違いますが、一般的な人であれば、まあ大体このくらいをイメージすると大きく不足する心配はないかな。という感じです。

脂質

脂質は太る!というイメージを持たれやすいので嫌われがちですが、不足すると肌の艶やハリがなくなったり、ホルモンバランスの乱れに繋がります。脳の細胞もほとんどが脂質なので脂の質によって脳の健康も左右されるということですね。

現代人の食事では全体的に脂質は摂りすぎなのですが、質の悪い油を摂りすぎていることが多いので、脂質は質を考えることが大事です。

  • 炒めもの、揚げ物には酸化しにくい油を選ぶ
  • お惣菜の揚げ物は最小限にする
  • 酸化しやすい油は加熱せず生で食べる
  • 油の加工品(例:マーガリン、ルウ、スナック菓子、菓子パン、インスタント麺、スープ等)を避ける
  • 良質な油(例:青背の魚、ナッツ類、アボカド等)を意識的に摂る

等を意識すると良いかと思います。

黄色でマークしている2つが一番意識しやすいかな~。

糖質

一般的に現代の食事は糖質に偏りがち。甘いものを食べない人でも、糖質に偏った食事になることは多々あります。お米もパン、コンビニの肉まんやホットスナック、パスタ、ソース等手軽に食べれるものに糖質が多いんですね。

そこに甘いものをよく食べる人だと尚更。

糖質の摂りすぎはイライラや気分の浮き沈みにも大きく影響するし、中性脂肪の値が高い・・・!という人も原因は糖質の摂りすぎ。疲れやすい、だるい、、、という人も糖質の摂りすぎが原因になっていることが多いです。

糖質に関しては全体的に食べる量を減らすこと、精製された糖質を減らして、精製度合いの低いものに置き換えること(白いパンを全粒粉のパンにする、白米を五分搗米にする等)、食べる順番に気をつけて糖質の吸収をゆるやかにすることなど、ちょっと気をつけるだけでかなり違うのでぜひ。

ビタミン

ビタミンは、たんぱく質、脂質、糖質からエネルギーを作ったり、体を作る時に必須。

家を作るときで例えるなら、釘とトンカチのような役割をします。

だから一生懸命たんぱく質を摂っても、ビタミン(たんぱく質代謝に関わるのはB6)が足りないと、代謝がうまくいかず、体はうまく作られません。肌荒れとか、口内炎とかを想像すると分かりやすいかも。

脂質や糖質も同様で、これをエネルギーにかえるときにはビタミン(脂質に関わるのはB2、糖質に関わるのはB1)が必須です。

特に糖質は先程も述べたように摂りすぎていることが多いので、その分沢山ビタミンを消費します。だからビタミンが不足しがち。

そうするとエネルギーがうまく作れないので、疲れやすい、だるい、といった症状がでるわけですね。

ビタミンの種類とそれぞれの特徴はここでは書きませんが、気になる人は調べてみてください!

ミネラル

ミネラルもビタミン同様、代謝をスムーズに進めるために必要なものです。例えばよく聞くものだと、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどがありますね。現代の食事では不足している人が圧倒的に多いです。
(ナトリウム等、中には摂りすぎているものもあるけど)

食物繊維

食物繊維は腸内環境を良くするために大切です。
どれだけ栄養のあるもの食べてもしっかり吸収されないとなんの意味もないですよね。そのためには腸内環境を整えておくことが大事。

水溶性、不溶性と種類があるのですが、便通改善には不溶性(野菜、穀類、豆類、きのこ類、アーモンドetc…)、糖質の吸収をゆるやかにするには水溶性(オクラ、山芋、海藻、ごぼう、納豆、アボカドetc…)を意識的に摂り入れると良いですよ◎

フィトケミカル

フィトケミカルは野菜の匂いや色に含まれる成分で体が錆びるのをゆるやかにしてくれる効果があります。
体の錆??!と思った人もいるかもしれませんが、普段私達が普通に生活しているだけで体って酸化(錆びている)してるんですよね。

息するだけでも錆びるし、紫外線、大気汚染、放射能、農薬、暴飲暴食などなど、体の錆をつくる原因は沢山あります。
体が錆びるこの反応は避けることのできない反応なのですが、ストレスの多い現代社会では錆が過多になりがち。

この体が錆びるのをゆるやかにしてくれるのがフィトケミカルです。

野菜の皮の部分に多く含まれているので、無農薬のものを皮ごと食べるのが一番おすすめです。

まとめ

簡単にざっくりにはなりますが、体を健康に保つために必要な栄養素のお話でした!

ぎゅっとまとめると
「これを食べたから健康になれる!みたいなスーパーフードはない」
「いろんな栄養素が複雑に絡み合って体の健康は維持されている」

ということです。

これを基本に、いろいろ勉強していくと分かりやすいかなと思うので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

それでは!!!

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